Sakatlanmamak ve COVID-19 vakalarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için konutta spor yaparken daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Fulya Ayak Sıhhati Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Kompetanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, konutta spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için kıymetli tavsiyelerde bulundu.
Mesken içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe egzersizleri sayesinde, konuttaki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, hanede spor yapanlara sakatlanmamaları için değerli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, konutta egzersiz yapmanın altın kurallarını 7 hususta şöyle açıkladı:
1- Spora kesinlikle germe egzersizleri başlayın
Spora sahih teknikle hazırlanılmadığı vakit sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle hanede yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe egzersizlerini yapmak, vücudu hazırlamak, ısınmak gerekir.
2- Dize yük bindirmeyin
Profesyonel spor yapan şahıslar, spor alışkanlığını sürdürmek için bu devirde meskende koşu bandı kullanabilirler. Ama koşu bandının seviyesinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve seri zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, fakat bu efor diz kaslarına çok önemli bir yük bindirir. Seri zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak epeyce değerlidir.
3- Güç egzersizler yapmayın
Konutta yapılan spor sırasında güç olmayan yalın egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır.Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu periyotta kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek egzersizler tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren egzersizler hane ortamında yapılabilir. Ayrıyeten profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan insanların, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek formda çalışmaları ve yalnızca etkin kas gücünü korumak ismine bu antremanları yapmaları sahih olur. Konut içindeki egzersizlerinin haftada 3 ya da 4 kere, vadesi 30-40 dakikayı geçmeyecek halde olması kafidir.
4- Ayağa elverişli ayakkabı giyin
Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok değerlidir. Kişinin ayağına münâsib olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili derde dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına münasip ayakkabı kullanmak gerekir.
5- Sağlıklı beslenmeye itina gösterin
COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve istikrarlı beslenme tertibi, sakatlanmadan spor yapmanın değerli gerekliliklerinden biridir. Şu devirde mesken içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu devirdeki yemek ölçüsünün, olağan tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini besinlerin çok istikrarlı halde alınması, azıkların muayyen bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın güzel bir seviyeye gelmesini sağlar.
6- Vitamin ve mineral alımını ihmal etmeyin
Vitamin ve mineraller vücudu marazlara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Bilhassa magnezyum, kalsiyum ve fosfor gereksiniminin temin edilmesi ve vücutta bu nispetlerin hiç düşmemesi nispeten kıymetlidir. Şayet mineral ve vitamin gereksinimi karşılanmazsa kimsede gerilim kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle hanede spor yapacak olan bireylerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini sistemli alması gerekir.
7- Kaliteli uyku sistemi oluşturun
Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir başka altın kural, kaliteli uyku sistemi oluşturmaktır. Hanede kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Mesken içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku tertibini alışılagelmiş hayattaki üzere sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun sistemli halde günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını direkt tesirler.